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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。( T. ?; e9 Z2 W' v" v
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。9 b0 T2 O& E! }4 P1 X" n
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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- U G: W9 n y/ H3 [3 v& h% k 体疗操! v* P( y4 U7 e8 h
- P2 `, x$ ?7 \( Q% D6 E& W1 J 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。* F ~, }2 W( Q2 F5 Y' |# F
) ?* D, s5 s" m8 t 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。6 D9 D9 C7 C5 I
. Y* Y+ d) K1 L# Q 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。' d8 n9 q5 |4 P$ L& [
4 F* c( g. Q! H1 F6 `: A# t5 r 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。: X9 T5 w7 j* w: Z: U' h
/ z5 J" E4 k" y+ e 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。/ Z! r8 q, h$ H' t: u7 S
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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' {9 U' b/ r) Y3 ] 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。4 [ E3 Z7 y1 ?
5 m7 q7 G# U: S9 z- E( W. s 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。, Y/ j A; V: v' H
# K2 {, {" n4 V- Z3 c% ]. _; ` 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。5 o, ]! P# w, J/ c* U
5 A+ O+ P. M* p4 |3 w 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。; l8 `" }+ G6 g- x
' k" _, X, a C( a7 r9 }. I 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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+ W/ H. k$ H' u/ _2 [ 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项$ r, Y. _9 W1 {& |
W4 |4 k" J+ Z' c& @& x0 t, v# G7 f 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。6 c* X" h' D' H5 ?# Q# t7 a& v' C: P" Y
V; a) y6 Z- r* D& g/ d: _ 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。1 p9 y& ?3 g6 F; O; F3 z
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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